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健康寿命とフレイル、そして認知症との関係について(11)

投稿日:2020年11月16日 更新日:

認知症予防を促す食べ物

「認知症を予防する食べ物」やっとここにたどりつきました。
既に血管を維持、強くする食べ物を(6)(7)(8)で述べていますし、巷には読み切れないくらいの出版物があり、皆様は読みすぎ、食べ過ぎの食傷気味であることを十二分に理解しています。

 

ここでは、本当に短く、わかりやすく。

 

まず理屈は最低限。ここだけおさえる大事なメッセージ

「いつもの食事が重要」
「楽しく工夫した食卓に」
「なるべく大勢で楽しみながらの食事」

 

具体的には

 バランスの取れた食事
② 必要摂取カロリーを把握し守る
③ 糖分を極力控える
④ 塩分を極力控える

 

食べて(飲んで)欲しい食材をあげてみます。

認知症予防を促す食べ物

  ・飲み物:

コーヒー1~2杯(クロロゲン酸(ポリフェノール))
日本茶1~2杯(テアニン(アミノ酸))
赤ワイン(150ml~450ml)(ポリフェノール)(アルコールが大丈夫の方)

 

  ・緑黄色野菜:<極力食事の最初に摂る。>

菜の花、ホウレンソウ、小松菜、明日葉、空心菜、春菊、高菜、青梗菜(チンゲンサイ)、ニラ、ねぎ、バジル、パセリ、ベビーリーフ、ミズナ、芽キャベツ、モロヘイヤ、わさび菜、パクチー、パクチーフラン、ナカジマナ(中島菜・能登伝統野菜でペプチドを多く含んでおり、血圧上昇を抑制することで、昨今人気の漬菜の一種)、アーティチョーク、カリフラワー、食用菊、ブロッコリー、ミョウガ、サニーレタス、サラダ菜、チコレ、サンチュ、レタス、等々

 

  ・豆類

エンドウ、枝豆、空豆、大豆(納豆)、ツタンカーメンのエンドウ豆(ご存知ですか?)
栄養素としては、ビタミンB1、B2,必須アミノ酸リジン、カリウム、ミネラル、ベータカロテン
動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果があります。抗酸化作用のある食物です。

 

  ・果実類

イチゴ、オレンジ、キウイ

キウイは葉酸が多い果物です。

キウイ 約1個 36㎍(マイクログラム)
イチゴ 5粒程度 60㎍

ちなみに成人大人が1日に必要な量は240㎍です。

その他の食品で葉酸を採る場合は

納豆 普通サイズ 1パック  60㎍
ホウレンソウ  2株     125㎍
春菊      3本     115㎍

糖分がある果物より野菜がお薦め。ただ、ブルーベリー、イチゴなどのベリー類は、アントシアニジン等の抗酸化物質を多く含むのでおすすめです。)

  ・カレー

ウコンに含まれるクルクミンによって、老人斑の分解を行う。

  ・魚類

代表選手は、鯖(サバ)、鰺(アジ)、鰯(イワシ)、秋刀魚(サンマ)等の青魚
(青魚とは、背中が青くて赤身の魚をいい、魚の分類ではなく見た目、肉質で通常言われているものです。また、お手頃価格の大衆魚という定義があるようですが、はみ出ているものがありますね。)

その他の青魚としては、ニシン、キビナゴ、鰆(サワラ)、太刀魚、ブリ、トビウオです。

 

認知症予防を促す食材について挙げてみましたが、いかがでしたか?

本当に短く、わかりやすくと最初に前置きした割には、長くなってしまいましたね。(汗)今日はここまでといたしましょう。(なか)

 

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